Cvičení

Co je pánevní dno a proč ho posilovat

Svaly pánevního dna patří mezi základní svalové skupiny lidského těla. Zabraňují potížím s únikem moči, podporují funkci vnitřních orgánů a napomáhají správnému držení těla a vzhledu břicha. Abychom měli správně postavenou páteř, musíme mít ve správné poloze pánev. Tu udržíme ve správné poloze právě posílením okolních svalů a pánevního dna, které si můžeme přirovnat k pružné a pevné dopadové ploše. Pokud jsou svaly pánevního dna oslabeny, vnitřní orgány v břišní dutině klesají níže a tlačí na močový měchýř. U žen vede tento nežádoucí pokles k úniku moči, popřípadě stolice.

při problémech s inkontinencí ( nekontrolovatelným únikem moči )
pro správné držení těla a vzhled břicha
pro intenzivnější sexuální zážitek
pro snazší porod a zpevnění ochablého svalstva po porodu

Komu jsou cviky určeny

Fyzioterapie svalů pánevního dna není určena jen ženám trpícím inkontinencí moči. Je vhodná i pro ženy, které mají ochablé svalstvo a vazivo pánevního dna, způsobené porodem. Můžeme je doporučit také ženám, které jsou dlouhodobě vystaveny náročnému fyzickému zatížení a ženám ve vyšším věku, kdy svalstvo a vazivo ochabuje v přirozeném procesu.

Co můžeme od cvičení očekávat

Výsledným efektem pravidelného provádění cviků, jež jsou popsány v následujícím textu, je posílení svalstva pánevního dna, které udržuje správnou polohu močového měchýře, zvláště jeho hrdla. Po několika měsících cvičení se žena může nechtěného úniku moči zcela zbavit nebo je alespoň výrazně snížit. Gymnastika pánevního dna může přispět ke zkvalitnění sexuálních prožitků a může pomoci při zlepšení celkového držení těla a tím snížit bolesti zad. Tyto cviky by měla znát a provádět každá žena, která chce předejít důsledkům ochabnutí svalových a vazivových struktur pánevního dna, nebo je alespoň oddálit a zmírnit.

Kdy začít cvičit

Ženy v těhotenství, po porodu nebo ženy, které již trpí problémy s udržením moči by se měly o vhodnosti cvičení poradit se svým lékařem – gynekologem. Jinak lze říci, že ideální cvičení by mělo probíhat 1 – 2 x denně po dobu 5-ti minut. Cviky by měly být prováděny přesně podle návodu, s vyprázdněným močovým měchýřem.

Jak aktivovat pánevní dno – správné zásady cvičení

Dýchání do beder (oblast mezi pánví a hrudníkem) – toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojena s pánevním dnem. Takto dýchejte při všech cvičeních s pánevním dnem. Ženy s nádechem vtáhnou pochvu a aktivují svěrač močové trubice, mírně stáhnout konečník.

Soubor 5 základních cviků pro ženy

Cvik 1 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

S nádechem zapneme svěrač močové trubice, vtáhneme pochvu, doporučujeme dechovou výdrž postupně 3, 5 až 7 vteřin,
s výdechem v opačném pořadí, než jsme zapínali, postupně uvolňujeme.

Cvik 2 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

V nádechu zapneme svěrač močové trubice, vtáhneme pochvu, podsadíme pánev – bez spínání hýžďových svalů! – doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin,
s výdechem uvolníme pánev a postupně svaly pánevního dna (pochvu a svěrač močové trubice).

Cvik 3 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, paže rozpažené

V nádechu zvedneme pánev, postupně zapínáme svalovinu celého pánevního dna (svěrač močové trubice, pochvu a konečník), stlačíme vnitřní kolena k sobě a protlačíme ramena a paže do podložky. Dle zdatnosti doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin, s výdechem povolíme kolena a v opačném pořadí, než jak jsme zapínali pánevní dno, postupně uvolníme a pánev pokládáme zpět na podložku.

Cvik 4 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, trub a lýtka se stehny svírají pravý úhel

S nádechem zapneme svěrač močové trubice a vtáhneme pochvu a pravidelně zhluboka dýcháme. S nádechem přitáhneme špičky nohou ve směru k břichu, protlačíme paty a mírně zvedneme obě paty ve spoji nad podložkou. Doporučujeme dechovou výdrž 3, 5 až 7 vteřin. S výdechem vracíme dolní končetiny na podložku
a špičky uvolníme.

Cvik 5 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, vzpor klečmo

S nádechem zapneme svěrač močové trubice, vtáhneme pochvu, mírně stáhneme konečník a pravidelně zhluboka dýcháme.
S výdechem suneme pravé koleno k levému loktu, doporučujeme dechovou výdrž 3, 5 až 7 vteřin. S nádechem jdeme zpět kolenem na podložku do oporu. Cvik opakujeme i opačným kolenem.

Soubor 6 základních cviků pro muže

Cvik 1 – – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, dlaně položené na spodní části břicha nad stydkou kostí – podbřišek

Svaly okolo konečníku zapněte tak, jako při zadržení větrů, podbřišek lehce vtáhněte k páteři, stáhněte svěrač močové trubice a svaly dolní části břicha zpevněte. Bedra zůstávají přitisknuta k podložce. V aktivní pozici doporučujeme výdrž postupně prodlužovat 3, 5 až 7 vteřin, s výdechem postupně všechny svaly uvolněte. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobně delší než aktivní část cviku.

Cvik 2 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek směrem k páteři a zpevněte svaly dolní části břicha, pak mírně nadzvedněte pánev. V aktivní pozici doporučujeme výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pánev pokládejte pomalu zpět na podložku a uvolněte svěrač konečníku i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 3 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, paže rozpažené, mírně od sebe, paže podél těla dlaněmi otočenými vzhůru

Hlavu opřete o čelo nebo položte na tvář. Zapněte svěrače konečníku a močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha, lehce zatlačte nárty, boky a hřbetem dlaní do podložky. V aktivní pozici prodlužujte výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pomalu uvolněte napětí svalů končetin, svěrače i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 4 – sed klečmo na patách, ruce volně položené na stehnech

Zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha, zatlačte nárty do podložky a lehce protlačte boky a pánev vpřed. V aktivní pozici výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pomalu uvolňujte napětí svalů dolních končetin, svěrače i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 5 – vzpor klečmo – kočičí hřbet

Dlaněmi se opřete na šířku ramen, kolena jsou na šíři boků pod kyčlemi, prostor mezi lopatkami se nepropadá k podložce. S nádechem se vyhrbte a současně zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha. V aktivní pozici prodlužujte postupně výdrž 3, 5, 7 až 10 vteřin. S výdechem povolte napětí všech svalů a narovnejte záda do výchozí pozice, nedělejte záklon hlavy. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 6 – stoj rozkročmý, kolena mírně pokrčená, dlaně se opírají v dolní třetině stehen

Zapnout svěrače konečníku a močové trubice, lehce vtáhnout podbřišek a zpevnit svaly dolní části břicha. S nádechem lehce protlačit boky a pánev vpřed. V aktivní pozici výdrž 3, 5, 7 až 10 vteřin. S výdechem povolit napětí všech svalů a narovnat pánev do výchozí pozice.

Gymnastika svalů pánevního dna

Co je pánevní dno a proč ho posilovat

Komu jsou cviky určeny

Co můžeme od cvičení očekávat

Kdy začít cvičit

Jak aktivovat pánevní dno – správné zásady cvičení

Soubor 5 základních cviků pro ženy

Cvik 1 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Cvik 2 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Cvik 3 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, paže rozpažené

Cvik 4 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, trub a lýtka se stehny svírají pravý úhel

Cvik 5 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, vzpor klečmo

Soubor 6 základních cviků pro muže

Cvik 1 – – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, dlaně položené na spodní části břicha nad stydkou kostí – podbřišek

Cvik 2 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Cvik 3 – leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, paže rozpažené, mírně od sebe, paže podél těla dlaněmi otočenými vzhůru

Cvik 4 – sed klečmo na patách, ruce volně položené na stehnech

Cvik 5 – vzpor klečmo – kočičí hřbet

Cvik 6 – stoj rozkročmý, kolena mírně pokrčená, dlaně se opírají v dolní třetině stehen